こんにちは。訪問マッサージnordic-ノルディック-の宮倉です。
「おしり探偵」って知っていますか？
どんな事件もぷぷっと解決してしまう凄いやつなんです！！
絵本作家さんの自由な発想は本当に素晴らしいですねー
さて、人間が2足歩行を始めてから重要な発達をとげたお尻の筋肉
お尻の筋肉が弱かったり、うまく使えなかったりすると歩行や姿勢に影響が出てしまいます。
今回は人の姿勢や歩行に重要な役割を持つお尻の筋肉、その中でも重要な「大殿筋（だいでんきん」について一緒にププッと勉強しましょう！！
大殿筋はどこにあるの？
参考引用 POST
大殿筋は浅い所にある部分（浅層繊維）と深い所にある部分（深層繊維）に分かれます。
浅層繊維は腸骨稜（ちょうこつりょう）上後腸骨棘（じょうごちょうこつきょく）腰背腱膜（ようはいけんまく）仙骨・尾骨から始まります。ざっくり言うと骨盤の後ろから始まり、最後は太ももの横にある腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）にくっ付きます。
深層繊維は腸骨翼殿筋面（ちょうこつよく でんきんめん）と仙結節靭帯（せんけっせつじんたい）から始まり、大腿骨殿筋粗面（だいたいこつでんきんそめん）にくっ付きます。こちらもざっくり言うと、骨盤の下の方から始まり、太ももの外側にくっ付く感じです。
では、それぞれの作用をみていきましょう！！
大殿筋の作用
大殿筋の主な作用は股関節を伸ばしたり（伸展）外側に捻る動きをします（外旋）
また、大殿筋の上だけ（浅層）働くときは股関節を外に開く動き（外転）に作用します。
逆に下だけ（深層）働くときは股関節を身体に近づける（内転）の作用があります。
そして、大殿筋の重要な役割として「動作時に重力に抵抗して身体を支える役目」を持っています。
また腰痛とも深く係わっていきますのでしっかりと勉強していきましょう！！
大殿筋の重要な役割は立った時の姿勢の維持・調整！！
大殿筋は骨盤と大腿骨を繋ぐため体幹と下肢を繋ぐ重要な役割をします。
もし大殿筋の筋力が弱いと、立っているときに身体を重力に対して垂直に保てず、前に倒れてしまい背中が丸くなってしまいます。
また大殿筋には骨盤を前に傾けるのを維持する作用もあるため、大殿筋が低下すると骨盤が後ろに倒れやすくなるので、自然とお尻を突き出し背中が丸くなる姿勢をとるようになります。
また、大殿筋は「歩行時の安定性」にも関与しており、歩行時の踵から地面に付いた際、身体が前に倒れるのを防いでくれる役目をしています。
左の図のように踵をついた際に股関節が曲がるのに対して、大殿筋は股関節を伸ばす作用が働き身体が倒れるのを抑制してくれています。
しかし、右図のように麻痺や大殿筋の出力（大殿筋が収縮する力）が低いと身体をのけ反らせるような歩き方になります。（大殿筋歩行）
つまり大殿筋の活動は体幹や股関節の安定化の役割を果たしているんですね。偉いな！！お尻探偵！！
ではこの大殿筋が、使いやすくなるようにするにはどうすれば良いか？ストレッチ？エクササイズ？など次章でププッと解説していきましょう！！
お尻のストレッチはこれだ！！
場所の説明で浅層と深層に分かれているのはご説明しました。
本来ならどちらも分けてストレッチするのが理想ですが一人で行うのは少し難しいと思います。
今回は一度に両方ストレッチできるやり方をご紹介しますので是非参考にしてみて下さい。
① 仰向けに寝て股関節を深く曲げます。
② 一番深く曲げたら両手で膝を抱えるようにして反対の肩に膝が向かうように内側に股関節を曲げていきます。
③ お尻の辺りに伸びる感じが出たらOKです。
テニスボールを使った大殿筋のリリース
ストレッチの他にもテニスボールを使って大殿筋を緩めることもできます。セルフ指圧と考えてもらって良いと思います。
やり方
① 仰向けに寝て両膝を立てます。
② 片方のお尻の下にテニスボールを置いて、ゆっくりと膝を外側に開いていきます。
③ 気持ちが良い程度の圧力でテニスボールをお尻で押したら、元の位置に戻ります。これを4～５回繰り返してください。
注意：痛いのを我慢して行うと組織を痛めてしまうかもしれないので無理はしないでくださいね！！
大殿筋のエクササイズ
ストレッチやボールで緩めたら次は大殿筋のエクササイズを行いましょう！！
仰向けと立って行うエクササイズの２つご紹介しますので自分ができそうなエクササイズをやってみて下さいね！！
仰向けで行うエクササイズ
簡単に言うとブリッジです。腰が反りすぎないように注意してくださいね。
やり方
① 仰向けに寝て膝を立てます。
② お尻からゆっくりと上げて下ろしていきます。
③ 動画では色んなバージョンがあるので少しづつ色んなやり方を試してください。また手を床に付けて上げていますが慣れてきたら手は前に組むようにすると背中の筋肉が抑えられよりお尻に刺激が入っていきます。
立って行うエクササイズ
寝ながらはちょっと面倒だな。。。。という方にはこちらは如何でしょうか？
バックキック
① 両手で椅子の背もたれに掴まります。
参考引用 POST
② 足を後ろにけり出すように伸ばします。
参考引用 POST
③ 無理が無いように5～１０回行いましょう。
まとめ
如何でしたでしょうか？お尻の筋肉が固くなると姿勢や歩行に影響します。また、ストレッチやマッサージ、リリースで柔らかくしても動かして刺激を与えないとうまく使えません。
マッサージと運動、両方行うことが症状改善の鍵となるのですね。
大殿筋まとめ
・大殿筋は浅層、深層に分かれる
・大殿筋の作用は股関節の伸展、外旋
・浅層が働くと外転、深層が働くと内転
・大殿筋は歩行時の体幹屈曲を抑制する。また大殿筋が低下すると大殿筋歩行となる。
では、これからも皆さんにより良い情報をお届けできるように頑張りますのでこれからも応援よろしくお願いいたします。
