皆さんこんにちは！！宮倉です！！

先日はお世話になっている方々に新年のご挨拶をしてまいりました。

本当に皆様のおかげでnordicこと宮倉はがんばれています！！心から感謝を申し上げ今年も精いっぱいがんばって参ります！！

さて前回ロコモチェックをお送りしましたので、今回はロコモティブシンドロームの予防体操、その名も「ロコトレ」をご紹介したいと思います。

ロコトレを続けていつまでも若々しく、介護にならないように、また介護度が上がらないように予防していきましょう！！

基本的なロコトレはこの2つ！！

見出しにもあるようにロコトレはたった2つだけなんです！！

これならお手軽にできそうですね。ぜひ習慣にして予防しましょう。

まずはロコトレの1つ「片足立ち」からご紹介しますね。

１）転倒しないように必ずテーブルや椅子、壁などにつかまります。片手が理想ですが自信が無い場合は両手でもかまいません。

２）片脚を床につかない程度に上げます。

３) 約1分間を目標に立ってみましょう！！

ポイント

・できるだけ身体はまっすぐにしましょう。

・指先だけで支えられそうならチャレンジしてみましょう。

・1日3回おこない習慣化していきましょう！！

参考引用　ロコモ治療

 

次はロコトレ２の「スクワット」をご紹介します。

１）両足を肩幅くらいに広げます。つま先の角度は大まかでいいので３０°位に開いてください。

２）お尻を少し後ろに引くようにして、膝がつま先より前に出ないように曲げ腰を落とします。

３）ゆっくりと1日3回、一回に5~6回を目安に行うと良いでしょう。

ポイント

・最初は机や椅子の背もたれに掴まりながら、安全を確保しましょう。

・膝や腰に痛みがある時は痛みの出ない範囲でやるか、かかりつけのお医者さんに相談しましょう。

参考引用　健康サポート協会けんぽ

自信がある人はこの2つも加えてみて！！

ロコトレの基本はおさえられましたか？

「もっとできそうだよー」という方は今からご紹介する２つの運動「ヒールレイズ」「フロントランジ」も加えてみてください。

ヒールレイズ　

ヒールレイズはふくらはぎの筋肉を付け、バランス機能を向上させます！！

やり方

１）両足で立って踵をあげ、ゆっくりと踵を床に着けていきます。踵を上げすぎるとバランスを崩しやすくなるので気をつけましょう。

２）１０~２０回を繰り返し、1日2~３セットやってみましょう。

ポイント

・始めは机や椅子に掴まり、ふらつかないように気を付けましょうね。

・踵を挙げすぎると転びやすくなるので注意しましょう。

参考引用　　日本整形外科学会公認　ロコモティブシンドローム予防啓発サイト

フロントランジ

下肢の柔軟性、バランス能力の向上、下肢全体の筋肉をつける運動です！！

やり方

１）腰のあたりを両手でつかみます。

２）片足を大きく一歩踏み出します。バランスを崩さないように注意してね！！

３）腰を深く落としていき、前に出した脚の太腿が水平になるようにします。上半身は真っすぐに保ちます。

４）身体を上へと戻していき、前に出した脚を後ろへ戻します。

５）左右交互にやらないで、同じ側の足で５~１０回繰り返し、終わったら反対の足に変えましょう。1日２~３セット行うのが理想です。

ポイント

・身体は胸を張って良い姿勢を意識しましょう。猫背はダメよ

・大きく踏み出しすぎてバランスを崩さないように気を付けてください。

参考引用　　日本整形外科学会公認　ロコモティブシンドローム予防啓発サイト

 

ご紹介した運動やチェックは、こちらの動画でも詳しく出ていますので是非ご覧いただき運動時のイメージをしてくださいね。
（個人的には動画の音楽がおもしろかったです！！）

参考引用　日本整形外科学会公認　ロコモティブシンドローム予防啓発サイト

私が考える運動を続けるコツ

運動するのは身体にいいのはわかっているんだけど続かないのよね。。。。。

わかります、その気持ち非常にわかります。

わたしもMr三日坊主といわれるくらい、色んなものに手を出しては続かない事が多かったです(´;ω;｀)

でも実は習慣化のコツを覚えれば、誰でも継続して運動を続けやすくできるんですよ！！

詳しく書くと大変な量になってしまうので、ポイントをおさえて３つご紹介したいと思います。

ポイントその１　21日間とりあえず続けてみる。

脳科学の視点から見て、21日間（3週間）何か1つの事を継続すると習慣化しやすいといわれています。

「とりあえずやってみるかなー」くらいの軽い気持ちで3週間続けてみることをお勧めします。

（最近の研究のよれば習慣化は５０日ともいわれていますが、今後の研究によってまた変わるかもしれませんね。この辺の研究は大学の偉い先生にお任せします。）

ポイントその２　目標設定と今を楽しむ（doing　&　being）

何かを始める際は目標を設定すると行動しやすくなりませんか？

例えば山に登るときは「あの頂上を目指すぞ！！」とか、仕事だったら「今期の売上目標は前年度より１５０％アップだ！！」

などなど目標があった方が道に迷わず、仕事もブレませんよね。

運動も同じで目標を決めると継続しやすくなります。そしてできたら具体的に決めると尚良いです、例えば。。。。

「運動を続けて筋肉がついたら近所のスーパーに買い物に行く！！」

「ふらつかなくなったら、棚の上を掃除する！！」

「スクワット２０回を目指す！！」

行きたい場所や行動、回数などを明記すると運動を続ける意味がハッキリとして継続しやすいですよ☺

この目標を決めそれに向かうことをdoingと呼んでいます。

しかし、目標に向かうだけだと途中で辛くなることもあります。。。。

「やっぱり無理だよ。。。」

「めんどくさいよ。。。」

「続けられないよ、時間もないし、歳には勝てないよ。。。。」

などネガティブな感情が出てきてしまいますね。（まさに私が運動をやめてしまう時の言い訳ベスト３です( ﾉД`)ｼｸｼｸ…）

だけど、運動をしていれば必ず身体や心に変化が起こっているハズです。

「昨日より1回多くできた！！」

「なんか最近動きやすい！！」

「運動した後は気持ちいいなー」

「動いた後のお茶が美味い！！」

など、小さな変化を感じ楽しんでください。できたら変化を感じたときは「やったー」「イエーイ」「バンザーイ！！」とポジティブな言葉を声に出してみたり、心の中で言ってみたりするとより効果的ですよ！！

この「今」に注目して楽しむことをbeingと呼んでいます。doingとbeingをうまく使い分けて効果的に運動を続けてみましょう！！

ポイントその３ながら運動をしてみる

「運動」というと時間や回数をちゃんと決めてやらなければいけないと考えがちですよね。

でもそれだと時間や場所を確保しないといけないから続けにくくなりませんか？

そんな問題を解決するのに、日常の中に運動を取り入れてみるというのは如何でしょうか！！

例えば。。。。。

・歯磨きをしながら片足立ち

・料理の途中でスクワット

・テレビをみながらヒールレイズ

・寝る前にストレッチ、起きてもストレッチ

など日常生活の中に運動を取り入れると時間も場所も確保せずともできそうですよね。

歯磨きや食事と同じように無意識でもやるようになるとドンドン効率的になっていきますので是非チャレンジしてみて下さい！！

最後に

ちょっと長くなってしまいましたが如何だったでしょうか？運動をする大切さが少しでもお伝えできたら幸いです。

日常的に運動をとりいれて、健康を維持することは医療費の削減や介護負担の軽減にもつながります。自分の為、社会の為にいつまでも若々しく健康でいられるように頑張りましょう！！

では、いつも応援していただいて本当に感謝します！！これからもみんながポジティブにハッピーになれるように頑張りますのでよろしくお願いいたします!！最後まで読んでくれてありがとう！！

投稿タグ